日本お米ばなし vol.60「ダイエット中に白米を控えたいが満足感がない」

2025/06/17 12:37

ダイエット中、多くの人が「白米を控えなければ痩せられない」と考えがちです。しかし、実際には白米を完全に避ける必要はありません。特に日本人の主食である白米を我慢し続けることは、満足感の欠如につながり、リバウンドや過食の原因になることもあります。

では、ダイエット中でも満足感を得ながら、上手に白米と付き合っていくにはどうすればよいのでしょうか？今回は、そのヒントをお届けします。

白米は、炭水化物の中でも「精製された炭水化物」に分類されます。精製とは、玄米などからぬか層を取り除く工程のことです。この過程で、食物繊維やビタミンB群、ミネラルの多くが失われてしまいます。

さらに、白米は血糖値を急激に上げやすい食品のひとつです。これは「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標で表され、白米のGI値は約84。高GI食品は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、空腹感や過食を招く要因になります。

白米を控えることで一時的に体重が減っても、それが長続きしなければ意味がありません。食生活は継続可能であることが最も大切です。

東京大学農学部の研究では、「主食としての米が精神的な満足感や食後の充実感に寄与する」ことが示唆されています。また、厚生労働省の「健康日本21」でも、無理な糖質制限に警鐘を鳴らしており、バランスの良い食事の重要性が強調されています。

① 「雑穀米」や「玄米」を混ぜる

精白米だけでなく、もち麦、雑穀、玄米などを混ぜることで、食物繊維の量が約2倍になります。これにより、血糖値の上昇が緩やかになり、腹持ちも良くなります。

② 「冷やごはん」を取り入れる

ごはんは、冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、血糖値の上昇を抑えることが分かっています（※5）。冷やごはんを温め直してもある程度この効果は残るため、ダイエット中の方におすすめです。

③ 食べる順番と咀嚼回数に注意

白米は、野菜やたんぱく質のおかずを先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになることが知られています（食べる順番法）。また、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。

「ダイエット中だから」と白米を極端に避けるよりも、玄米や雑穀を混ぜたり、冷やごはんを活用したり、食べる順番を工夫するなど、“ごはんの食べ方”を変えることで、満足感を保ちつつ健康的に体重をコントロールすることができます。

おにぎりにするなど、冷めたごはんでも美味しく食べやすい工夫をすることや、少しだけ玄米を混ぜて炊いてみるなど、お米を我慢しすぎずに食事を楽しみながら続けたいですね。

※1：文部科学省「食品成分データベース」

https://fooddb.mext.go.jp/

※2：農林水産省「食生活指針について」

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/shishinn.html

※3：厚生労働省「健康日本21（第二次）」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

※4：農林水産省「米の栄養価と健康に関する調査」（2021）

https://www.maff.go.jp/j/seisan/keikaku/komeko/

※5：国立健康・栄養研究所「炭水化物と血糖反応に関する研究」（2020）

https://www.nibiohn.go.jp/